[...] 3 serie 12,10,10,8 Przedramiona: - skety nadgarstkow ze sztangą nachwyt 4 serie 12,10,10,8 - skrety nadgarskow ze sztaga podchwyt 4 serie 12,10,10,8 Piątek: Nogi , brzuch Nogi: - Przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,10,8 - prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie 12,10,10,8 Brzuch: - skłony tyłowia 3 serie 12,10,10,8 - unoszenie nog w [...]
Witam. Moim celem jest nabicie trochę mięśnia przed wakacjami ale przy zachowaniu rzeźby jakiejś Mój staż to około pół roku, jeśli chodzi o brzuch to zaczne robić a6w, osobiście jestem bardzo zadowolony z efektów bo ostatnio robiłem 2x niepełne (po 20dni mniej więcej) z 4 miesiące temu i do tej pory widać efekty masywnej kratki a nie krateczek [...]
[...] WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 12-12-10 WYCISKANIE SZTANGIELKI Z ZA GŁOWY 8-10-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6-8-10-12 Wtorek (plecy + biceps + brzuch) Przenoszenie sztangi 12-10 - rozciągające do klatki PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 15-12-10-8 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12-12-10-8 MARTWY CIĄG 12-10-8-8 UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] + rozpietki skos góra 10 unoszenie hantli bokiem 15 + face pull 15 uginanie o kolano 10 + uginanie nachyt sztanga 10 callifornia press 8 + prostowanie hantlem 12 łydki i brzuch Jak juz zaznaczylem, poprawa wynikow w glownych liftach co mam nadzieje przelozy sie na wzrost masy ciala Dzien specjalny gdyz z doswiadczenia wiem ze na samym fbw [...]
[...] seria większy ciężar - wspinanie na palcach 3 x 12 ----II---- Piątek: martwy ciąg - 4 x 10 po siłowni biegam ok 45 min.. Sobota, Niedziela: off Zapomniałem dodać, że brzuch robię w każdy dzień treningowy. Teraz pytanie: Wiem, że mój staż na siłowni jest krótki plan ułożyłem sam ale mam co do niego wątpliwości. Mianowicie widzę postępy w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą: 2 serie 15 pow. Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem: 3 serie 10 pow. Uginanie nadgarstków podchwytem: 3 serie 10 pow. Środa - wolne Czwartek - nogi + brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą: 4 serie 10 pow. Wspięcia na palce w staniu: 4 serie 10 pow. Wykroki: 3 serie 8 pow na jedną nogę Brzuch: Brzuszki: 4 serie 25 pow. [...]
[...] rozpiętki na płaskiej 3s barki : arnoldki 3s Bicepsy : uginanie z supinacją stojąc 3s przedramię podchwytem 4s tricepsy : prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s brzuch planuje robić raz w tygodniu w którymś dniu nietreningowym dodatkowo raz w tygodniu a ramach aerobów gierka w kosza lub basen + ćwiczenia stabilizująco koordynacyjne. [...]
Plan Treningowy Ocena Witam wszystkich może najpierw napisze coś o sobie ogólno rozwojówke mam już za sobą Ćwicze na siłce jakiś rok typowo na siłce bo wcześniej ćwiczyłe kicboxing 2 lata tekwondo 1 rok ogólnie cały czas ćwicze ale sam w chacie ostatnio 1,5 zajmowałem sie akrobatyką. Chciał bym rozpocząć teraz trening na siłowni siłowy i taki [...]
[...] stopami 15x,10x,5x + jedna seria na skos (ćwiczenia zmienne) Wtorek: Nogi 1)Przysiad na maszynie smitha nogi trochę więcej niż na szer. barków+uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 12x+12x , 8x+10x , 6x+8x 2)Prostowanie jednej nogi na maszynie siedząc+martwy ciąg proste nogi(z małym ciężarem, bez pełnego wyprostu kregosłupa w pozycji [...]
Witam serdecznie. Panowie trenuję już około 3 lat, ale ostatnie 7 miesięcy to już poważniejszy trening z bardzo restrykcyjnie przestrzeganą dietą. Przez dobre 5 miesięcy ćwiczyłem na masę, ostatnie 2 miesiące to redukcja. Praktycznie cały czas był to trening FBW, z którego jestem bardzo zadowolony, ale chciałbym troszkę od niego odpocząć i [...]
[...] czwartek barki, piątek biceps/triceps, natomiast nogi trenuję już w poniedziałek i wtedy klata wtorek i tak wszystko się przesuwa. Oczywiście do każdego treningu ćwiczę brzuch. Odnośnie treningu nóg i braku w nim podstawowego ćwiczenia jak przysiady ze sztangą. Zakazano mi robić to ćwiczenie ponieważ mam kłopoty z kolanami, zamiast tego [...]
Prosiłbym o ocene tego planu. Celem jest masa. Mam 186 cm wzrostu i 80 kg wagi, jest to mój pierwszy plan dzielony bo do tej pory robiłem FBW z racji tego, że za często nie pojawiałem się na siłowni. Teraz jak znalazłem czas chciałbym trenowac 3 razy w tygodniu właśnie treningiem dzielonym. Poniedziałek klatka, triceps 1. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] serii do tych ~17 powtórzeń - dodam obciążenie Jeśli wyskoki dosiężne okażą się za proste, dam coś w stylu "wypychania nogą w futrynę". Jeśli będzie mi mało, dodam gdzieś brzuch (unoszenia kolan w zwisie). Teraz robię tydzień przerwy, później jechałbym takim czymś - dopóki nie mam dostępu do sprzętu. Pytanie na koniec - czy warto wrzucić [...]
[...] tętna. Od dziś rozpisać chciałem urozmaiconą i trudniejszą wersję Trening A: Drążek x5 Thruster x8 Wiosła x8 Wyciskanie hatli skor górny x8 + po sekwencjach 3 x spięcia brzucha 15x10x10 5 min stepper Trening B: i tu mam problem nie wiem od jakiego ćw. zacząć tu czegoś brakuje... Przysiad z sztangą z przodu x8 Podciąganie x 5-10 High Pull x5 [...]
Witam Mam pytanko dotyczące HST a dokładnie planu, który tu wkleiłem. Czy 4 ćwiczenia na plecy to nie za dużo ? Nie wiem czy jest sens dawać 4 ćwiczeń po 1 serii może zamiast tego dać 3 ćwiczenia w tym jedno będzie miało 2 serie. Zastanawiam się nad wyrzuceniem "Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia" i dodaniem jednej serii do Martwego ciągu ? [...]
Prosiłbym o ocenę mojego planu FBW...Czy w dobrej kolejności są poszczególne partie mięśni? I proszę również o odpowiedz na pytanie: jak długo mam stosować plan FBW?? A Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej (3s - 12,10,10) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy + unoszenie bokiem (2s - 12,12,12) Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc (3s - [...]